影視圈“逆生長(zhǎng)”的明星不在少數(shù)：劉曉慶、林志穎、楊鈺瑩、趙雅芝……臉上絲毫沒(méi)有歲月留下的痕跡。如何在自然條件下實(shí)現(xiàn)“逆生長(zhǎng)”或是放慢衰老呢？

關(guān)于衰老的原因和機(jī)制，有多種學(xué)說(shuō)，有人認(rèn)為衰老是機(jī)體發(fā)生的不可逆損傷積累的結(jié)果，比如過(guò)度氧化、細(xì)胞壽命、內(nèi)分泌功能減退、微循環(huán)障礙、荷爾蒙缺失等；也有人認(rèn)為衰老是由遺傳決定的一個(gè)有程序的過(guò)程。目前，學(xué)術(shù)界*的是“自由基學(xué)說(shuō)”，認(rèn)為自由基損傷人體細(xì)胞，從而引起眾多疾病，加速人體衰老。

“身份zheng上的年齡，我們真的無(wú)法改變。但是，身體的實(shí)際年齡，我們*可以改變。”中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅在博客中寫(xiě)道。

防衰老沒(méi)有捷徑

“預(yù)防衰老，其實(shí)沒(méi)有什么捷徑，”范志紅表示，“主要的方法，就是夯實(shí)《維多利亞宣言》當(dāng)中所提倡的健康四大基石——合理飲食，適度運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。”

對(duì)于工作壓力很大的人來(lái)說(shuō)，還需要及時(shí)地休息和放松，避免過(guò)度疲勞，特別是避免持續(xù)處于疲勞透支的狀態(tài)。

“我們無(wú)法對(duì)抗衰老，但良好的生活方式可以使我們‘健康地老去’。”營(yíng)養(yǎng)學(xué)家云無(wú)心也表示，“不僅要長(zhǎng)壽，還要健康地長(zhǎng)壽。”

有很多年輕人，尤其是女性，熱衷于補(bǔ)維生素抗衰老、吃蘆薈膠囊減肥、服膠原蛋白美容、吃烏雞白鳳丸養(yǎng)顏、燉某某湯補(bǔ)氣血……但是，她們卻從不運(yùn)動(dòng)鍛煉！堅(jiān)持靜坐的生活方式，離不開(kāi)垃圾食品。“這真是本末倒置！”大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任王興國(guó)感嘆道。

合理飲食須減糖量

研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)衰老的重要因素是長(zhǎng)期的高血糖水平。該研究確認(rèn)，高血糖水平會(huì)導(dǎo)致高的糖化蛋白含量，而通過(guò)糖化蛋白的含量，能準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)糖尿病和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

范志紅介紹，血紅蛋白會(huì)和葡萄糖發(fā)生反應(yīng)產(chǎn)生“糖化血紅蛋白”，血糖越高，這個(gè)“糖化血紅蛋白”在體內(nèi)的含量就會(huì)越高。糖化使得蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)變異，功能下降，引發(fā)免疫反應(yīng)。因此，長(zhǎng)期的高血糖水平，會(huì)讓身體不斷損壞，逐漸導(dǎo)致衰老和疾病。

為了預(yù)防身體蛋白質(zhì)的糖化，就要嚴(yán)格地控制血糖水平。不僅要控制空腹血糖水平，餐后血糖水平甚至更加重要，因?yàn)橐惶飚?dāng)中，空腹僅有一夜時(shí)間，十幾個(gè)小時(shí)都是餐后狀態(tài)。

減少碳水化合物的供應(yīng)、選擇消化速度慢、餐后血糖上升慢的主食或者采用能延緩餐后血糖快速上升的吃法，都是控制血糖的方法。比如不吃甜食、控制糖和淀粉攝入的總量、攝入一定粗糧和大量少油蔬菜等。

研究表明，適度地節(jié)食能夠延緩衰老。限食可使機(jī)體免疫力在老齡時(shí)仍保持旺盛，飽食可促進(jìn)腦動(dòng)脈粥樣硬化，引起早衰。

此外，食物中的一些植物化學(xué)物質(zhì)具有抗氧化作用——消滅體內(nèi)自由基。它們對(duì)延緩衰老、防病抗癌具有重要作用。比如茶、大豆及其制品、番茄、綠葉蔬菜、柑橘水果、紅葡萄酒、洋蔥、藍(lán)莓、蘋(píng)果和西蘭花等都是含抗氧化物質(zhì)較多的食物。

而且，一些“抗衰老微量元素”與抗衰老作用密不可分，比如硒、錳、鋅、銅等，其中硒可以增加維生素E的抗氧化作用，對(duì)防治老年病及腦動(dòng)脈硬化有明顯效果。不像其他營(yíng)養(yǎng)素，微量元素必須全部通過(guò)食物從外界攝入。

“要飲食平衡，粗細(xì)搭配，葷素結(jié)合，多吃綠色蔬菜和水果。不暴飲暴食，不過(guò)飽過(guò)饑。進(jìn)食太多，會(huì)引起肥胖而早衰。飲食搭配合理，能量平衡，可延緩衰老。”二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師馮海波總結(jié)道。

一定要運(yùn)動(dòng)

“運(yùn)動(dòng)是全人群的健康處方。”王興國(guó)強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)健康無(wú)疑是*重要的決定性因素，好身體是鍛煉出來(lái)的！

《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南》建議：每日進(jìn)行6~10千步當(dāng)量身體活動(dòng)；經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；積極參加各種體育和文藝活動(dòng)；維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能；日常生活“少靜多動(dòng)”。

王興國(guó)解釋了其中三個(gè)概念：身體活動(dòng)、中等強(qiáng)度、有氧運(yùn)動(dòng)。

首先，“身體活動(dòng)”可定義為增加能量消耗的肌肉活動(dòng)，可以理解為肌肉收縮（用力）和做功（消耗能量）。應(yīng)強(qiáng)調(diào)大肌群參與、能量消耗明顯增加的活動(dòng)，而不是動(dòng)動(dòng)手指、扭扭脖頸這樣的活動(dòng)。

有益健康的身體活動(dòng)可以促進(jìn)心跳和呼吸、加快體內(nèi)物質(zhì)代謝、改善神經(jīng)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的肌肉活動(dòng)。從健康角度來(lái)看，“運(yùn)動(dòng)”和“身體活動(dòng)”等同。另外，“千步當(dāng)量”是指普通人中等速度步行10分鐘（大約1000步）。

其次，“中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”（比如快走）一直被強(qiáng)調(diào)和推薦。有證據(jù)表明，中速（4km/h）步行可以作為中等強(qiáng)度的下限，對(duì)健康有益。必須強(qiáng)調(diào)，像中速跑步這樣的“大強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)的健康效益更大，即對(duì)呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和代謝的促進(jìn)作用更強(qiáng)。

第三，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)、氧氣消耗量大增的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，如走路、慢跑、游泳、球類、拖地板等；運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短、氧氣消耗量增加不明顯的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如舉重、沖刺跑、拉力器械、登樓梯等。

“有氧運(yùn)動(dòng)的益處早已被證明，但不能因此否定無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的健康價(jià)值，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能更有效地促進(jìn)肌肉健康，肌肉影響著身體的代謝功能，鍛煉肌肉還有助于預(yù)防或緩解增齡性肌肉萎縮。”王興國(guó)表示。

他表示，還有一類運(yùn)動(dòng)是以關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)為主，比如瑜伽。對(duì)于久坐或其他靜態(tài)活動(dòng)產(chǎn)生的關(guān)節(jié)僵澀癥狀有明顯的改善作用。

心理平衡很重要

《長(zhǎng)壽我做主：逆轉(zhuǎn)年齡的抗老方法》由備受贊譽(yù)的社會(huì)心理學(xué)家埃倫·J·蘭格編寫(xiě)，她表示，“永遠(yuǎn)不要讓時(shí)間控制年齡，讓年齡控制健康。用積極心態(tài)可以逆轉(zhuǎn)年齡，越活越年輕！”

在本書(shū)中，她把答案呈現(xiàn)給了我們：打開(kāi)思路，在不可能之事中看到可能性，我們就能變得更加健康，不管我們年齡如何。她表示，對(duì)于健康來(lái)說(shuō)，人們的態(tài)度、想法和信念同飲食、醫(yī)生一樣重要。人們應(yīng)該關(guān)注和掌控自己的身體、周邊環(huán)境以及感情的細(xì)微變化。

“心境平和，勿大喜大悲。”馮海波表示，“看得開(kāi)，放得下”，是一種大智慧，“喜、怒、憂、思、悲、恐、驚”七情太過(guò)，不利健康。

他解釋道，精神狀態(tài)不佳，能使中樞神經(jīng)傳導(dǎo)受阻，體內(nèi)各器官系統(tǒng)生理功能失常，使呼吸、心率紊亂，身體無(wú)力，神經(jīng)功能失調(diào)，內(nèi)分泌紊亂，加速衰老。胸懷坦蕩，心情好，不為得失而悲喜，就會(huì)使人體氣血調(diào)和，心情開(kāi)朗，精神振奮，延年益壽。